Wist je dat tot 70 procent van de zwangere vrouwen last heeft van rugpijn, zwelling of kortademigheid? Een zwangerschap verandert je lichaam flink, en dat gaat vaak samen met ongemak. Gelukkig geven korte, gerichte yogaroutines snel merkbare verlichting. In dit artikel vind je de beste yogahoudingen tijdens de zwangerschap, gericht op veelvoorkomende klachten, in vijf minuten per dag.
Of je nu net begint met yoga of zoekt naar oefeningen die tijdens de zwangerschap werken: deze routines helpen je je comfortabeler en energieker te voelen, en contact te houden met je veranderende lichaam.
Naarmate je zwangerschap vordert, drukt de groeiende baarmoeder op je middenrif. Daardoor word je vaak sneller kortademig. Deze houdingen maken ruimte in je borstkas, vergroten je longinhoud en helpen je makkelijker ademen.
Belangrijkste houdingen:
👇 Probeer de routine: 5 minuten zwangerschapsyoga om makkelijker te ademen. De video’s zijn in het Engels.
Lage rugpijn komt heel vaak voor tijdens een zwangerschap, door een veranderende houding, meer gewicht en hormonen. Deze houdingen richten zich op je heupen, je romp en je bilspieren, en verminderen de klachten flink.
Belangrijkste houdingen:
👇 Probeer de routine: 5 minuten zwangerschapsyoga tegen lage rugpijn
Dikke benen en voeten tijdens de zwangerschap komen door vocht vasthouden en een tragere doorbloeding. Eenvoudige yogabewegingen verbeteren de doorbloeding en verminderen zwelling en ongemak.
Belangrijkste houdingen:
👇 Probeer de routine: 5 minuten zwangerschapsyoga tegen dikke benen
Deze routines richten zich op de spieren en gewrichten die tijdens een zwangerschap het zwaarst belast worden. Ze zijn rustig, effectief en voor de meeste zwangere vrouwen veilig. Regelmatig oefenen geeft een betere doorbloeding, een betere houding, minder zwelling en verlichting van rugpijn en kortademigheid. Heb je klachten of twijfel je? Overleg dan met je verloskundige.
Deze korte routines geven snel verlichting. Doorlopende begeleiding en mensen om je heen maken je zwangerschap merkbaar anders. De zwangerschapsretraites van mom’z zijn opgezet als een compleet programma: yogalessen onder begeleiding van specialisten, workshops, voedzame maaltijden en echt contact met anderen, op rustige plekken in Europa.
Tijdens een retraite van mom’z kunnen aanstaande moeders:
Lees meer over wat een zwangerschapsretraite van mom’z je tijdens je zwangerschap kan geven.
➡️ Vraag nu je persoonlijke informatiepakket aan 🌱
Klachten tijdens je zwangerschap hoeven je energie en je plezier niet in de weg te zitten. Door deze yogahoudingen regelmatig te doen verlicht je veelvoorkomende klachten zoals rugpijn, dikke benen en kortademigheid. Korte routines die je volhoudt, maken echt verschil.
Wil je meer rust, meer contact en meer steun? Bekijk de zwangerschapsretraite van mom’z en lees waarom moeders uit de hele wereld daarvoor kiezen.
De beste houdingen bij rugpijn tijdens de zwangerschap zijn hip circles, pelvic tucks, glute bridges en bird dog. Deze oefeningen richten zich op je heupen, je onderrug en je romp, en verlichten de klachten.
Zwangerschapsyoga vermindert zwelling door de doorbloeding te verbeteren en de afvoer van vocht te stimuleren. Houdingen die goed werken: benen omhoog, hielen heffen, kuitrekkingen en glute bridges met opgetrokken tenen.
Kortademigheid tijdens de zwangerschap komt doordat je groeiende baarmoeder tegen je middenrif en longen drukt. Houdingen als scapular push-ups, side bends en rustige ademtechnieken maken meer ruimte in je borstkas, zodat je makkelijker ademt.
Rustige yogaroutines kun je veilig dagelijks of een paar keer per week doen, afhankelijk van hoe je je voelt. Het advies is om elke dag minimaal 30 minuten te bewegen, en de meeste dingen die je gewend bent te doen, waaronder sporten, kun je gewoon blijven doen zolang je je er prettig bij voelt. Zie Thuisarts.nl. Korte sessies die je volhoudt, helpen vaak meer dan af en toe een lange. Twijfel je? Overleg met je verloskundige.
Ontdek meer en doe mee.
